Пятница - это работа над мышцами ног и плеч
4 подхода по 25 шагов
Это разминка
3 подхода по 8-12 раз, сложность 8
3 подхода, вес 100-150, по 20 повторений
1 подход - 12 повторений, вес 30-40 кг
2 подход - 10 повторений, вес 40-50 кг
3 подход - 8 повторений с максимальным комфортным весом, который тянешь (например, 60 кг).
Тут не надо убиваться - просто делай, чтобы по сложности было от 1 до 10 - максимум на 8.
4 подход - 7-10 повторений с весом 60
5 подход - 7-10 повторений с весом 50
Если не тянешь - уменьшай вес до такого количества - которое потянешь.
Точно так же и наоборот. Если слишком легко - увеличивай
4 подхода, сложность от 4 до 8.
То есть, в первом подходе делаем 10-12 повторений, чтобы было достаточно легко. во втором сложнее (больше веса), и тд.
Второй и последующие подходы - 6-8 повторений
3 подхода, сложность 5-8. Количество повторений от 8 до 12
3 подхода, сложность 5-8. Количество повторений от 8 до 12
4 подхода, сложность 6-8. Количество повторений ОТ 6 до 12
Первый подход ВСЕГДА с небольшим весом (25% от максимума. Например, на максимум жмёшь гантели по 40 кг - значит разминайся десятками)