Жми на вкладки по дням ниже и выполняй упражнения, которые я для тебя приготовил.
Этот месяц для тебя с похожими упражнениями, НО, совсем другие параметры по повторениям и подходам.
Прошлый месяц был пампингом, а этот будет больше похож на силовые тренировки.

Отдых между подходами от 1 до 3-х минут.

Тренировочный план рассчитан на 3 тренировки в неделю.

Меню

Меню

Понедельник - это работа над грудными мышцами и трицепсом

РАЗМИНКА

грудные мышцы

жим штанги лёжа

ЖИМ НА СКАМЬЕ

разводка гантель

УЗКИЕ ОТЖИМАНИЯ

КАНАТИК

Разминка - пустой гриф 10-20 кг *15 повторений, отдых 1 минута.

Если, ты можешь пожать за 1 раз 60 кг.
Значит второй подход мы делаем:

2. 50% (50*0,6 = 30 кг) * 8
3. 60% * 6
4. 70% * 3
5. 80% * 2
6. 100% * 1
7. 60% * 10
8. 60% * 10

Отдых между подходами 2-3 минуты

4 подхода с прогрессией нагрузки

Первый подход разминочный легким весом на 10 повторений
2. 50% - 12 повторений
3. 60% - 10 повторений
Четвёртый подход - 70% от максимума * 8 повторений

2 подхода по 20 раз.
Если тяжело - делай с колен.
Если очень тяжело - делай 10 в подходе с колен.

3 подхода

1 подход разминочный.
Вес бери такой, чтобы смог сделать 20, но делай 10

2 подход
вес больше - 12 повторений

3 подход
вес еще больше - 8

2 подхода 50-60% * 8 раз

трицепс

Меню

Среда - это работа над мышцами спины и бицепса

РАЗМИНКА

Спина

ГРАВИТРОН

ЭКСТЕНЗИЯ

Вертикальная тяга

Вертикальная тяга
обратным ХВАТОМ

3 подхода широким хватом, вес такой, чтобы смог сделать 15 повторений, но делаем

12/8/6

Потом то же самое (3 подхода) - только обратным узким хватом. Он немного
легче, поэтому вес должен быть чуть больше.

Итого на гравитроне - 6 подходов

гИПЕРЭКСТЕНЗИЯ НА ЛАВКЕ

бицепс

скамья скотта

МОЛОТ

СУПИНАЦИЯ НА ЛАВКЕ

1-2 подхода, по самочувствию.
Вес бери небольшой, начни первый подход с веса 6-8 кг всего. Если будет легко - возьмешь 10, не больше.

После этого упражнения могут болеть связки в локтях пару дней, поэтому с весом - не геройствуй )

Меню

Меню

Пятница - это работа над мышцами ног и плеч

РАЗМИНКА

НОГИ

ВЫПАДЫ

разгибания

СГИБАНИЯ

подъёмы на носки

4 подхода по 25 шагов
Это разминка

3 подхода по 8-12 раз, сложность 8

3 подхода, вес 100-150, по 20 повторений

2 подхода по 50 раз

1 подход - 12 повторений, вес 30-40 кг
2 подход - 10 повторений, вес 40-50 кг

3 подход - 8 повторений с максимальным комфортным весом, который тянешь (например, 60 кг).
Тут не надо убиваться - просто делай, чтобы по сложности было от 1 до 10 - максимум на 8.

4 подход - 7-10 повторений с весом 60
5 подход - 7-10 повторений с весом 50

Если не тянешь - уменьшай вес до такого количества - которое потянешь.
Точно так же и наоборот. Если слишком легко - увеличивай

ягодичный мостик

плечи

задняя дельта

4 подхода, сложность от 4 до 8.
То есть, в первом подходе делаем 10-12 повторений, чтобы было достаточно легко. во втором сложнее (больше веса), и тд.

Второй и последующие подходы - 6-8 повторений

Передняя дельта

3 подхода, сложность 5-8. Количество повторений от 8 до 12

боковые махи

3 подхода, сложность 5-8. Количество повторений от 8 до 12

жим вверх на скамье

4 подхода, сложность 6-8. Количество повторений ОТ 6 до 12
Первый подход ВСЕГДА с небольшим весом (25% от максимума. Например, на максимум жмёшь гантели по 40 кг - значит разминайся десятками)

Меню

Меню

Меню