Спартак
Твой фитнес-тренер
Рад видеть тебя на этой странице - ты на правильном пути!
Все тренировки можно выполнять самостоятельно в зале - главные условия - отсутствие запретов от врачей и соблюдение техники.

Тренировочный план рассчитан на 3 тренировки в неделю. Жми на вкладки по дням ниже и выполняй упражнения, которые я для тебя приготовил.

Самое главное - любая программа для набора мышечной массы должна сопровождаться знатным количеством правильной еды! Ты должен есть РЕАЛЬНО МНОГО. Например, 3 больших тарелки каши с мясом ежедневно. Если ты не ешь столько - набрать хорошие мышцы не получится.

И да. Нельзя набрать ТОЛЬКО МЫЩЦЫ. Всегда будут и мышцы и жир - не переживай.
Понедельник
Среда
Пятница
Сама тренировка
Понедельник - это работа над грудными мышцами и трицепсом
Грудные мышцы

1
Мышца
Грудные
Жим штанги лёжа
Разминка - пустой гриф 10-20 кг *15 повторений

Отдых 1 минута.

Если, ты можешь пожать за 1 раз 60 кг.
Значит второй подход мы делаем:

2. 50% (50*0,6 = 30 кг) * 8
3. 60% * 6
4. 70% * 3
5. 80% * 2
6. 100% * 1
7. 60% * 10
8. 60% * 10

Отдых между подходами 2-3 минуты

2
Мышца
Грудные
Жим на скамье
45 градусов
2 подхода
50-60% * 8 раз

3
Мышца
Грудные
Разводка гантель
4 подхода с прогрессией нагрузки

1 подход разминочный легким весом на 10 повторений
2. 50% - 12 повторений
3. 60% - 10 повторений
4 - подход - 70% от максимума * 8 повторений
Трицепс

1
Мышца
Трицепс
Отжимания узким хватом
2 подхода по 20 раз.
Если тяжело - делай с колен.
Если очень тяжело - делай 10 в подходе с колен.

2
Мышца
Трицепс
Канатик
3 подхода
1 подход разминочный.
Вес бери такой, чтобы смог сделать 20, но делай 10

2 подход
вес больше - 12 повторений

3 подход
вес еще больше - 8
Сама тренировка
Среда - это работа над мышцами спины и бицепса
Спина

1
Мышцы
Спины
гравитрон
3 подхода широким хватом, вес такой, чтобы смог сделать 15 повторений, но делаем

12/8/6

Потом то же самое (3 подхода) - только обратным узким хватом. Он немного
легче, поэтому вес должен быть чуть больше.

Итого на гравитроне - 6 подходов

2
Мышцы
Спины
Экстензия
3 подхода по 8 раз. ПЛАВНО!

3
Мышцы
Спины
Вертикальная тяга
3 подхода
вес такой, чтобы сделать технично по 8

4
Мышцы
Спины
Вертикальная тяга обратным, узким хватом
3 подхода
вес такой, чтобы сделать технично по 8

5
4
Мышцы
Спины
гиперэкстензия на лавке
3 подхода
без веса по 30 повторений
Бицепс

1
Мышцы
Бицепс
Скамья Скотта
4 подхода, вес прогрессируем, чтобы дойти с 20 повторений в первом подходе до 6-8 в пятом.

Отдых от 1 до 2-х минут

2
Мышцы
Бицепс
Молот
3 подхода по 8 повторений (вес подбирай, чтобы техника соблюдалась)

3
Мышцы
Бицепс
супинация на лавке
1-2 подхода, по самочувствию.
Вес бери небольшой, начни первый подход с веса 6-8 кг всего. Если будет легко - возьмешь 10, не больше.

После этого упражнения могут болеть связки в локтях пару дней, поэтому с весом - не геройствуй )
Сама тренировка
Пятница - это работа над мышцами ног и плеч
Ноги

1
Мышцы
Квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра
Выпады
4 подхода по 25 шагов
Это разминка

2
Мышцы
Квадрицепсы
Разгибания
1 подход - 12 повторений, вес 30-40 кг
2 подход - 10 повторений, вес 40-50 кг

3 подход - 8 повторений с максимальным комфортным весом, который тянешь (например, 60 кг).
Тут не надо убиваться - просто делай, чтобы по сложности было от 1 до 10 - максимум на 8.

4 подход - 7-10 повторений с весом 60
5 подход - 7-10 повторений с весом 50

Если не тянешь - уменьшай вес до такого количества - которое потянешь.
Точно так же и наоборот. Если слишком легко - увеличивай

3
Мышцы
Бицепс бедра
Сгибания
3 подхода по 8-12 раз, сложность 8

4
Мышцы
Икры
подъёмы на носки
3 подхода, вес 100-150, по 20 повторений

5
Мышцы
Ягодицы
ягодичный мостик
2 подхода по 50 раз
Плечи

1
Мышцы
Плечи
задняя дельта
4 подхода, сложность от 4 до 8.
То есть, в первом подходе делаем 10-12 повторений, чтобы было достаточно легко. во втором сложнее (больше веса), и тд.

Второй и последующие подходы - 6-8 повторений

2
Мышцы
Плечи
Передняя дельта
3 подхода, сложность 5-8. Количество повторений от 8 до 12

3
Мышцы
Плечи
боковые махи
3 подхода, сложность 5-8. Количество повторений от 8 до 12

4
Мышцы
Плечи
жим вверх на скамье
4 подхода, сложность 6-8. Количество повторений ОТ 6 до 12
Первый подход ВСЕГДА с небольшим весом (25% от максимума. Например, на максимум жмёшь гантели по 40 кг - значит разминайся десятками)