Итак, ваша тренировка на первую неделю марафона состоит из этих 7-х упражнений.

Сама тренировка (1 круг из 4-х)

20 приседаний

Первое упражнение - 20 приседаний. Вниз вдох, наверх выдох - садимся до параллели. Технику выполнения можно посмотреть здесь

7 берпи

Второе упражнение - 7 берпи.

Опускаемся на корточки - вдох. Легли на пол - выдох. Поднялись на корточки - вдох. Подпрыгнули с хлопком - выдох.


Научишься правильно дышать - научишься делать быстро.

15 ситапов

Третье упражнение - 15 ситапов.

Поднимаемся из положения лёжа за счёт взмаха рук. Касаемся внутренней поверхности стоп.

10 приседаний с выпрыгиваниями

Четвертое упражнение - 10 приседаний с выпрыгиваниями

Похоже на обычные приседания, только немного подпрыгиваем.

10 отжиманий

Пятое упражнение - 10 обычных отжиманий. Если очень тяжело - на первое время делаем с колен.

1 минута планки

Шестое упражнение - ОДНА минута планки на локтях. Просто включаем секундомер и засекаем минуту. Не можешь выстоять минуту - стой сколько сможешь, передохни, но потом обязательно доделай её.

5 берпи

Седьмое упражнение - 5 берпи.

Да-да, ещё немного берпи ))

Это один круг, а всего их 4.


Отдых между кругами 1 минута - старайся не больше.

Описание тренировки
Что это значит?

Это значит, делаешь 20 приседаний ПРАВИЛЬНО, не горбясь и корячась, потом СРАЗУ начинаешь прыгать берпи, потом 15 ситапов (пресс), потом приседания с выпрыгиванием, потом 10 отжиманий, потом 1 минута планки (тут то тебя и ждет жесть :)) и потом снова пять берпи.

ВКЛЮЧАЙ СЕКУНДОМЕР и скринь КАЖДЫЙ свой день в болталку. То есть, скриншот, на котором будет четко видно, за сколько ты сделала каждый круг.

И ТАК ДЕЛАЕМ 4 круга.
В первое время, а я это прекрасно понимаю, ты не выдержишь и двух кругов, чтобы не добавить себе лишнюю минутку отдыха )). Я закрываю глаза на это. Суммарно у тебя вся тренировка займет 30-40 минут.

В идеале, к концу первой недели выйти на результат 15 минут или меньше.

ПЛАНКА. Стой 1 минуту. Не можешь простоять минуту - стой столько сколько сможешь. 35 секунд? Отлично. Отдышалась и достояла еще 25. МИНУТА планки значит МИНУТА ПЛАНКИ. Не 40 секунд (ай все), не 58 (ну почти же) - МИНУТА.

Потом можешь лежать и потеть сколько влезет. Зато ты будешь гордиться собой, как никогда - это дорогого стоит!
Как выполнять тренировку?
1
Тебе понадобится гимнастический коврик (но можно выполнять просто на полу) и секундомер (есть в любом смартфоне)
2
Наша тренировка состоит из кругов, поэтому сделала 7 упражнений, отдышалась 1-2 минуты и давай второй круг. Потом третий и четвертый.
3
Фиксируй каждую тренировку по времени (делай скриншоты всех кругов), чтобы видеть прогресс.
4
Если не можешь полностью выполнить упражнение - делай, сколько можешь. Но потом доделай!
Click to order
Total: 
Ваша почта
Payment method
Есть вопросы?
E-mail: sjbody@yandex.ru
Соцсети: Vkontakte | Instagram | Youtube | Tik Tok | Сайт