ТРЕНИРОВКИ
ДЛЯ ДЕВУШЕК
Тренировочная программа на 3 тренировки в неделю, 2 раза тренируем низ, 1 верх
2 Неделя
3 Неделя
4 Неделя
3 Неделя
Поздравляю тебя с началом пути к твоему здоровому и красивому телу.
Помни, чтобы за этот месяц ты достигла максимального эффекта, тебе необходимо будет внимательно повторять технику по видео. Работать с минимальным весом для того, чтобы научиться работать целевыми мышцами. Выполнять упражнения не торопясь, с чувством и толком, фокусируя свое внимание на процессе выполнения упражнений и на технике которая показана на видео.

✔️ Правильное дыхание при выполнении упражнений, это когда мы делаем всегда выдох на усилии. Это важно!
✔️ Отдых между подходами составляет 40-60 сек. Отдых между суперсетами (это два упражнения подряд) сотравляет 1,5-2 мин.
✔️ Помни, что во всех упражнениях на ягодицы, всегда начинаем движение с отведения таза назад (как будто толкаешь попой дверь) и при этом корпус немного уводи вперед, тогда твои колени всегда будут строго над пяткой и ты максимально почувствуешь работу ягодиц).
✔️Следи за тем, чтобы в приседах всегда колени смотрели в стороны и вес тела перенесен был на внешнюю сторону стоп. Это важно! И не забывай, что начинаем движение всегда с о ведения таза назад, помнишь?)
✔️ В упражнениях на верх тела всегда дави свои лопатки и перчи вдоль туловища. Это поможет тебе отключить трапеции и задействует нужные группы мышц.
✔️ Выполняй все упражнения медленно, включай мышцы которые должны быть задействованы.

Выполняй все рекомендации и У ТЕБЯ ОБЯЗАТЕЛЬНО ВСЕ ПОЛУЧИТСЯ!
ПОНЕДЕЛЬНИК
ВТОРНИК
ПЯТНИЦА
ПОНЕДЕЛЬНИК
ВЕРХ
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ:

ПОНЕДЕЛЬНИК: ТРЕНИРОВКА ВЕРХА

Суставная разминка.

1. Подтягивания в гравитроне широким хватом
2. Отжимания от опоры
3. Вертикальная тяга бабочки
4. Экстензия на лавке или на мате, 1 и 2 позиции
5. Горизонтальная тяга
6. Махи короткого грифа
7. Тяга рукоятей с двух сторон
8. Тяга рукояти одной рукой на скамье в тренажере
9. Пресс книжка
1. Подтягивания в гравитроне широким хватом
3 подхода по 15 повт. Работаем медленно сокращая и растягивая мышцы спины. Плечи давим вдоль тела, не поджимаем их к ушам!
2. Отжимания от опоры
Опора на уровне пояса или бёдер. Работаем грудными мышцами! Постановка рук широкая, касаемся грудью грифа. Делаем 15-20 повторений, 3-4 подхода
3. Вертикальная тяга бабочки
4 подхода по 15-20 раз. Плечи максимально толкаем вдоль туловища. Работаем спиной, руки всего лишь помогают в конце.
4. Экстензия на лавке или на мате, 1 позиция
Грудная клетка не отрывается от скамьи, заводи прямые руки за спину. Лицо смотрит все время в пол. Выполняем 3 подх. по 10 повт.

4. Экстензия на лавке или на мате, 2 позиция

Грудь отрываем от лавки и заводим руки согнутые в локтях за спину, на подъеме взгляд прямо перед собой. Выполняем 3 подх. по 10 повт.

5. Горизонтальная тяга бабочки

3 подхода по 15 раз. Работаем подконтрольно и медленно спиной. Делаем паузу секунду на пике сокращения лопаток.

6. Махи короткого грифа
Спина и плечи широко расправлены все время упражнения. Не скругляться и не поджимать к ушам плечи! Работаем спиной. 3-4 подхода по 15 повт.
7. Тяга рукоятей с двух сторон
4 подхода по 15-20 раз. Плечи строго давим вдоль туловища. Работаем широчайшими. Лопатки не сводить!

8. Тяга рукояти одной рукой на
скамье в тренажере
3 подхода по 15 раз. Вес небольшой, работаем спиной, рукоять тянем к бедру. Угол 90 градусов в локте.
9. Пресс книжка
4 подхода по 15-20 раз. Растягиваем и сокращаем мышцы пресса.
ВТОРНИК
НИЗ
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ:

ВТОРНИК: Акцент на Ягодицы

Суставная разминка.

1. Глубокие широкие приседания со свободным весом или в тренажере Смитта.
2. БОЛГАРСКИЕ выпады с гантелями 4 * 20/15/10/8 (берем вес максимальный и делаем 20 повт. на каждую сторону и отдых 1 мин. дальше уменьшаем вес и делаем уже 15 повт на каждую сторону. отдых 1 мин. и так далее. до минимального веса и 8ми повт. Готово) Приступаем к след. упражнению.
3. Мертвая тяга с гантелями или со штангой.
4. Отведения ноги назад согнутой в колене.
5. Отведения ноги в бок
6. Журавлик в тренажере со степом
7. Жим платформы сидя три позиции.
8. Ягодичный мост.
1. Глубокие широкие приседания со
свободным весом или в тренажере Смитта.
Первый подход с пустым грифом, 4 *15. Естественный прогиб, ягодицы отводим назад. Подъём за счет сокращения ягодиц.

2. БОЛГАРСКИЕ выпады с гантелями
4 * 20/15/10/8. Отводим ягодицы стараясь слегка ими коснуться пятки той ноги, что на лавке.
В нижней точке сокращаем ягодицы и поднимаемся.

3. Мертвая тяга с гантелями или со штангой.
1 подход с минимальным весом или с пустым грифом, медленно! Остальные 3 подхода - добавить один раз по 5 кг с каждой стороны. (10 кг вес).

4. Отведения ноги назад согнутой в колене.
3 по15. Поясница зафиксирована, работаем строго ягодицей опорной ноги., ногу не нужно сильно запрокидывать. Достаточно средней амплитуды и медленно подконтрольно.

5. Отведения ноги в бок
3 подхода по 15 раз. Вес 2-5 кг. по ощущениям. Туловище слегка наклонено вперед. Корпус тела зафиксирован, вес тела на пятке опорной ноги, таз отводим назад, работает только низ.

6. Журавлик в тренажере со степом
3 подхода по 15-20 повторений. Вес по ощущениям от 5 кг и выше кг. Работаем ягодицей опорной ноги.

7. Жим платформы сидя три позиции.
Широкая+средняя+узкая постановка ног три позиции подряд. Поясница прижата к спинке. 3 по 15-20 повт. Вес 20-50кг. по ощущениям. Старайся выжимать платформу за счет сокращения ягодиц.
8. Ягодичный мост.
От макушки до копчика сохраняем прямую несгибаемую линию. Подконтрольно растягиваем ягодицы опускаясь вниз и сокращая их в нижней точке толкаем ягодицами таз вверх. 3 по 15-20 повт.

ПЯТНИЦА
ЯГОДИЦЫ / НОГИ
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ:

ПЯТНИЦА: Ягодицы/ноги

Суставная разминка.

1.Полуприсед со свободным весом или в тренажере смитта на одну ногу (вторая на носочке).
2. Румынская тяга на одну ногу со штангой в свободном или в Смитте.
3. Толкание штанги с колен ягодицами
4. Широкие приседания с гирей на степах
5. Жим платформы лежа средняя постановка ног
6. Ягодичный мост с весом
7. Разведение ног в тренажере 15/15
8. Лягушка
1.Полуприсед со свободным весом или
в тренажере Смитта на одну ногу (вторая на носочке).

3-4 по15. Первый подход с пустым грифом (медленно)

2. Румынская тяга на одну ногу со штангой в свободном или в Смитте.
3*15 на каждую ногу. Отводим ягодицы назад
В нижней точке сокращаем ягодицы и поднимаемся

3. Жим штанги с колен ягодицами
1й подход с минимальным весом по 2.5 кг. с каждой стороны, следующие 3 подхода прибавляем вес по ощущениям. Работаем с напряженными ягодицами все упражнение не расслабляя их.

4. Широкие приседания с гирей на степах
3*15. Вес 8-16 кг. Делаем медленно, прогиб в пояснице естественный! Колени не выходят вперед, таз уводим максимально назад, а корпус подаем немного вперед.

5. Жим платформы лежа
средняя постановка ног
3*15. Вес 20-50 кг. по ощущениям без потери техники. Делаем медленно и подконтрольно, работаем ягодицами.

6. Ягодичный мост с весом
От макушки до копчика сохраняем прямую несгибаемую линию. Подконтрольно растягиваем ягодицы опускаясь вниз и сокращая их в нижней точке толкаем ягодицами таз вверх. 3 по 15-20 пов

7. Разведение ног в тренажере 15/15
4*15-20 повторений. Вес от 15кг. и выше по ощущениям
Выполняем две позиции (1 поясница прижата к креслу и 2 сидя на краю кресла).

8. Лягушка
4*15-20 повторений. Работаем ягодицами!