Поздравляю тебя с началом пути к твоему здоровому и красивому телу.
Помни, чтобы за этот месяц ты достигла максимального эффекта, тебе необходимо будет внимательно повторять технику по видео. Работать с минимальным весом для того, чтобы научиться работать целевыми мышцами. Выполнять упражнения не торопясь, с чувством и толком, фокусируя свое внимание на процессе выполнения упражнений и на технике которая показана на видео.
✔️ Правильное дыхание при выполнении упражнений, это когда мы делаем всегда выдох на усилии. Это важно!
✔️ Отдых между подходами составляет 40-60 сек. Отдых между суперсетами (это два упражнения подряд) сотравляет 1,5-2 мин.
✔️ Помни, что во всех упражнениях на ягодицы, всегда начинаем движение с отведения таза назад (как будто толкаешь попой дверь) и при этом корпус немного уводи вперед, тогда твои колени всегда будут строго над пяткой и ты максимально почувствуешь работу ягодиц).
✔️Следи за тем, чтобы в приседах всегда колени смотрели в стороны и вес тела перенесен был на внешнюю сторону стоп. Это важно! И не забывай, что начинаем движение всегда с о ведения таза назад, помнишь?)
✔️ В упражнениях на верх тела всегда дави свои лопатки и перчи вдоль туловища. Это поможет тебе отключить трапеции и задействует нужные группы мышц.
✔️ Выполняй все упражнения медленно, включай мышцы которые должны быть задействованы.
Выполняй все рекомендации и У ТЕБЯ ОБЯЗАТЕЛЬНО ВСЕ ПОЛУЧИТСЯ!
Помни, чтобы за этот месяц ты достигла максимального эффекта, тебе необходимо будет внимательно повторять технику по видео. Работать с минимальным весом для того, чтобы научиться работать целевыми мышцами. Выполнять упражнения не торопясь, с чувством и толком, фокусируя свое внимание на процессе выполнения упражнений и на технике которая показана на видео.
✔️ Правильное дыхание при выполнении упражнений, это когда мы делаем всегда выдох на усилии. Это важно!
✔️ Отдых между подходами составляет 40-60 сек. Отдых между суперсетами (это два упражнения подряд) сотравляет 1,5-2 мин.
✔️ Помни, что во всех упражнениях на ягодицы, всегда начинаем движение с отведения таза назад (как будто толкаешь попой дверь) и при этом корпус немного уводи вперед, тогда твои колени всегда будут строго над пяткой и ты максимально почувствуешь работу ягодиц).
✔️Следи за тем, чтобы в приседах всегда колени смотрели в стороны и вес тела перенесен был на внешнюю сторону стоп. Это важно! И не забывай, что начинаем движение всегда с о ведения таза назад, помнишь?)
✔️ В упражнениях на верх тела всегда дави свои лопатки и перчи вдоль туловища. Это поможет тебе отключить трапеции и задействует нужные группы мышц.
✔️ Выполняй все упражнения медленно, включай мышцы которые должны быть задействованы.
Выполняй все рекомендации и У ТЕБЯ ОБЯЗАТЕЛЬНО ВСЕ ПОЛУЧИТСЯ!
ПОНЕДЕЛЬНИК
ВЕРХ
ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ:
ПОНЕДЕЛЬНИК: ТРЕНИРОВКА ВЕРХА
Суставная разминка.
1. Экстензия
2. Пресс/книжка
3. Отжимания от опоры
4. Жим штанги от груди лежа
5. Махи гантелей в стороны
6. Подъем грифа за голову и перед лицом
7. Махи вперед от опоры
8. Тяга косички на задние дельты
ПОНЕДЕЛЬНИК: ТРЕНИРОВКА ВЕРХА
Суставная разминка.
1. Экстензия
2. Пресс/книжка
3. Отжимания от опоры
4. Жим штанги от груди лежа
5. Махи гантелей в стороны
6. Подъем грифа за голову и перед лицом
7. Махи вперед от опоры
8. Тяга косички на задние дельты
1. Экстензия. Позиция 1
3 подхода по 15-20 раз.
3 подхода по 15-20 раз.
2. Пресс-книжка
4 подхода по 15-20 раз.
4 подхода по 15-20 раз.
3. Отжимания от опоры - широкая
постановка рук
Делаем 15 повторений, 3-4 подхода
постановка рук
Делаем 15 повторений, 3-4 подхода
4. Жим штанги от груди лёжа
Выполняем 3 подхода по 15 повторений. Первый подход с пустым грифом, а дальше добавляем вес по ощущениям.
Выполняем 3 подхода по 15 повторений. Первый подход с пустым грифом, а дальше добавляем вес по ощущениям.
5. Махи гантелей в стороны
3 подхода по 15 повторений. Вес гантелей 1-3 кг
По ощущениям
3 подхода по 15 повторений. Вес гантелей 1-3 кг
По ощущениям
6. Горизонтальная тяга бабочки
3 подхода по 15 раз. Вес от 5 кг. Добавляем вес такой, чтобы не страдала техника выполнения.
3 подхода по 15 раз. Вес от 5 кг. Добавляем вес такой, чтобы не страдала техника выполнения.
7. Махи вперед от опоры
3 подхода по 15 раз. Вес от 2-х до 5 кг
3 подхода по 15 раз. Вес от 2-х до 5 кг
8. Тяга косички на задние дельты
3 подхода по 15-20 раз. Вес небольшой
3 подхода по 15-20 раз. Вес небольшой
ВТОРНИК
НИЗ
ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ:
ВТОРНИК: Акцент на Ягодицы
Суставная разминка.
1. Глубокие широкие приседания со свободным весом или в тренажере смитта.
2. Выпады со штангой по залу
3. Мертвая тяга
4. Жим платформы сидя три позиции.
5. Журавлик в Смитте
6. Ягодичный мост
7. Разведение ног в тренажере.
8. Сгибания голени в тренажере на бицепс бедра
ВТОРНИК: Акцент на Ягодицы
Суставная разминка.
1. Глубокие широкие приседания со свободным весом или в тренажере смитта.
2. Выпады со штангой по залу
3. Мертвая тяга
4. Жим платформы сидя три позиции.
5. Журавлик в Смитте
6. Ягодичный мост
7. Разведение ног в тренажере.
8. Сгибания голени в тренажере на бицепс бедра
1. Глубокие широкие приседания со
свободным весом или в тренажере Смитта.
Первый подход с пустым грифом, 3 *15. Вес добавляем по ощущениям без потери техники.
свободным весом или в тренажере Смитта.
Первый подход с пустым грифом, 3 *15. Вес добавляем по ощущениям без потери техники.
2. Выпады со штангой по залу
1 Подход с пустым грифом. 2 и 3 - добавляем вес по ощущениям, если легко.
1 Подход с пустым грифом. 2 и 3 - добавляем вес по ощущениям, если легко.
3. Мертвая тяга с гантелями или со штангой.
1 подход с минимальным весом или с пустым грифом, медленно! Остальные 3 подхода - добавить один раз по 5 кг с каждой стороны. (10 кг вес).
1 подход с минимальным весом или с пустым грифом, медленно! Остальные 3 подхода - добавить один раз по 5 кг с каждой стороны. (10 кг вес).
4. Жим платформы сидя три позиции.
1 подход это широкая постановка ног, средняя и узкая. Каждая позиция по 10-15 повторений, одно за другим.
Делаем таких 3 подхода
1 подход это широкая постановка ног, средняя и узкая. Каждая позиция по 10-15 повторений, одно за другим.
Делаем таких 3 подхода
5. Журавлик в смитте
3 подхода по 15 раз. 1 подход с пустым грифом, остальные - добавляем вес по ощущениям.
3 подхода по 15 раз. 1 подход с пустым грифом, остальные - добавляем вес по ощущениям.
6. Ягодичный мост
3 подхода по 15-20 повторений. Вес по ощущениям от 5 кг и выше кг.
3 подхода по 15-20 повторений. Вес по ощущениям от 5 кг и выше кг.
7. Разведение ног в тренажере.
3 по 15-20 повт. Вес 15-30 кг. по ощущениям.
3 по 15-20 повт. Вес 15-30 кг. по ощущениям.
8. Сгибания голени в тренажере
на бицепс бедра
3 по 15-20 повт.
на бицепс бедра
3 по 15-20 повт.
ПЯТНИЦА
ЯГОДИЦЫ / НОГИ
ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ:
ПЯТНИЦА: Ягодицы
Суставная разминка.
1. Полуприсед со свободным весом или в тренажере смитта на одну ногу (вторая на носочке).
2. Толкание штанги ягодицами с колен
3. Румынская тяга в блочном тренажере
4. Отведения ровной ноги назад
5. Отведение ноги вбок
6. Широкие приседания с гирей на степах
7. Жим платформы лежа широкая + средняя + узкая постановка ног 3-4 подхода по 10 раз на каждую позицию подряд. Между подходами 1,5 мин. отдых.
8. Ягодичный мост с весом
9. Лягушка с утяжелителями или без.
10. Разведения ног в тренажере 3-4 подхода по 15-20 повт. Две позиции 1 и 2.
ПЯТНИЦА: Ягодицы
Суставная разминка.
1. Полуприсед со свободным весом или в тренажере смитта на одну ногу (вторая на носочке).
2. Толкание штанги ягодицами с колен
3. Румынская тяга в блочном тренажере
4. Отведения ровной ноги назад
5. Отведение ноги вбок
6. Широкие приседания с гирей на степах
7. Жим платформы лежа широкая + средняя + узкая постановка ног 3-4 подхода по 10 раз на каждую позицию подряд. Между подходами 1,5 мин. отдых.
8. Ягодичный мост с весом
9. Лягушка с утяжелителями или без.
10. Разведения ног в тренажере 3-4 подхода по 15-20 повт. Две позиции 1 и 2.
1.Полуприсед со свободным весом или
в тренажере Смитта на одну ногу (вторая на носочке).
3-4 по15. Первый подход с пустым грифом (медленно)
в тренажере Смитта на одну ногу (вторая на носочке).
3-4 по15. Первый подход с пустым грифом (медленно)
2. Толкание штанги ягодицами с колен
1й подход с минимальным весом по 2.5 кг.
3 подхода по 15-20 повторений
1й подход с минимальным весом по 2.5 кг.
3 подхода по 15-20 повторений
3. Румынская тяга в Смитте
1й подход с минимальным весом по 2.5 кг. с каждой стороны. Затем вес добавляем по ощущениям.
3 подхода по 15-20 повторений
1й подход с минимальным весом по 2.5 кг. с каждой стороны. Затем вес добавляем по ощущениям.
3 подхода по 15-20 повторений
4. Отведения ровной ноги назад
3*15. Вес 2-5 кг.
3*15. Вес 2-5 кг.
5. Отведение ноги вбок
3*15. Вес 2-5 кг. по ощущениям без потери техники.
3*15. Вес 2-5 кг. по ощущениям без потери техники.
6. Широкие приседания с гирей на степах
3*15. Вес гантели от 8 до 20 кг
3*15. Вес гантели от 8 до 20 кг
7. Жим платформы лежа широкая
+ средняя + узкая постановка ног
3 подхода. Каждая позиция по 10 повторений одна за другой.
+ средняя + узкая постановка ног
3 подхода. Каждая позиция по 10 повторений одна за другой.
8. Ягодичный мост с весом
4*15-20 повторений. Вес - по ощущениям без потери техники
4*15-20 повторений. Вес - по ощущениям без потери техники
9. Лягушка с утяжелителями или без
3 подхода по 15-20 раз
3 подхода по 15-20 раз
10. Разведения ног в тренажере
3*15-20 повторений. Вес от 15 кг и выше.
3*15-20 повторений. Вес от 15 кг и выше.