ТРЕНИРОВКИ
ДЛЯ ДЕВУШЕК
Тренировочная программа на 3 тренировки в неделю, 2 раза тренируем низ, 1 верх
2 Неделя
3 Неделя
4 Неделя
4 Неделя
Поздравляю тебя с началом пути к твоему здоровому и красивому телу.
Помни, чтобы за этот месяц ты достигла максимального эффекта, тебе необходимо будет внимательно повторять технику по видео. Работать с минимальным весом для того, чтобы научиться работать целевыми мышцами. Выполнять упражнения не торопясь, с чувством и толком, фокусируя свое внимание на процессе выполнения упражнений и на технике которая показана на видео.

✔️ Правильное дыхание при выполнении упражнений, это когда мы делаем всегда выдох на усилии. Это важно!
✔️ Отдых между подходами составляет 40-60 сек. Отдых между суперсетами (это два упражнения подряд) сотравляет 1,5-2 мин.
✔️ Помни, что во всех упражнениях на ягодицы, всегда начинаем движение с отведения таза назад (как будто толкаешь попой дверь) и при этом корпус немного уводи вперед, тогда твои колени всегда будут строго над пяткой и ты максимально почувствуешь работу ягодиц).
✔️Следи за тем, чтобы в приседах всегда колени смотрели в стороны и вес тела перенесен был на внешнюю сторону стоп. Это важно! И не забывай, что начинаем движение всегда с о ведения таза назад, помнишь?)
✔️ В упражнениях на верх тела всегда дави свои лопатки и перчи вдоль туловища. Это поможет тебе отключить трапеции и задействует нужные группы мышц.
✔️ Выполняй все упражнения медленно, включай мышцы которые должны быть задействованы.

Выполняй все рекомендации и У ТЕБЯ ОБЯЗАТЕЛЬНО ВСЕ ПОЛУЧИТСЯ!
ПОНЕДЕЛЬНИК
ВТОРНИК
ПЯТНИЦА
ПОНЕДЕЛЬНИК
ВЕРХ
ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ:

ПОНЕДЕЛЬНИК: ТРЕНИРОВКА ВЕРХА

Суставная разминка.

1. Экстензия
2. Пресс/книжка
3. Отжимания от опоры
4. Жим штанги от груди лежа
5. Махи гантелей в стороны
6. Подъем грифа за голову и перед лицом
7. Махи вперед от опоры
8. Тяга косички на задние дельты
1. Экстензия. Позиция 1

3 подхода по 15-20 раз.
2. Пресс-книжка

4 подхода по 15-20 раз.
3. Отжимания от опоры - широкая
постановка рук

Делаем 15 повторений, 3-4 подхода
4. Жим штанги от груди лёжа

Выполняем 3 подхода по 15 повторений. Первый подход с пустым грифом, а дальше добавляем вес по ощущениям.

5. Махи гантелей в стороны

3 подхода по 15 повторений. Вес гантелей 1-3 кг
По ощущениям

6. Горизонтальная тяга бабочки

3 подхода по 15 раз. Вес от 5 кг. Добавляем вес такой, чтобы не страдала техника выполнения.

7. Махи вперед от опоры

3 подхода по 15 раз. Вес от 2-х до 5 кг
8. Тяга косички на задние дельты

3 подхода по 15-20 раз. Вес небольшой

ВТОРНИК
НИЗ
ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ:

ВТОРНИК: Акцент на Ягодицы

Суставная разминка.

1. Глубокие широкие приседания со свободным весом или в тренажере смитта.
2. Выпады со штангой по залу
3. Мертвая тяга
4. Жим платформы сидя три позиции.
5. Журавлик в Смитте
6. Ягодичный мост
7. Разведение ног в тренажере.
8. Сгибания голени в тренажере на бицепс бедра
1. Глубокие широкие приседания со
свободным весом или в тренажере Смитта.
Первый подход с пустым грифом, 3 *15. Вес добавляем по ощущениям без потери техники.

2. Выпады со штангой по залу

1 Подход с пустым грифом. 2 и 3 - добавляем вес по ощущениям, если легко.

3. Мертвая тяга с гантелями или со штангой.
1 подход с минимальным весом или с пустым грифом, медленно! Остальные 3 подхода - добавить один раз по 5 кг с каждой стороны. (10 кг вес).

4. Жим платформы сидя три позиции.
1 подход это широкая постановка ног, средняя и узкая. Каждая позиция по 10-15 повторений, одно за другим.
Делаем таких 3 подхода

5. Журавлик в смитте

3 подхода по 15 раз. 1 подход с пустым грифом, остальные - добавляем вес по ощущениям.
6. Ягодичный мост

3 подхода по 15-20 повторений. Вес по ощущениям от 5 кг и выше кг.

7. Разведение ног в тренажере.

3 по 15-20 повт. Вес 15-30 кг. по ощущениям.
8. Сгибания голени в тренажере
на бицепс бедра

3 по 15-20 повт.

ПЯТНИЦА
ЯГОДИЦЫ / НОГИ
ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ:

ПЯТНИЦА: Ягодицы
Суставная разминка.

1. Полуприсед со свободным весом или в тренажере смитта на одну ногу (вторая на носочке).
2. Толкание штанги ягодицами с колен
3. Румынская тяга в блочном тренажере
4. Отведения ровной ноги назад
5. Отведение ноги вбок
6. Широкие приседания с гирей на степах
7. Жим платформы лежа широкая + средняя + узкая постановка ног 3-4 подхода по 10 раз на каждую позицию подряд. Между подходами 1,5 мин. отдых.
8. Ягодичный мост с весом
9. Лягушка с утяжелителями или без.
10. Разведения ног в тренажере 3-4 подхода по 15-20 повт. Две позиции 1 и 2.
1.Полуприсед со свободным весом или
в тренажере Смитта на одну ногу (вторая на носочке).

3-4 по15. Первый подход с пустым грифом (медленно)

2. Толкание штанги ягодицами с колен

1й подход с минимальным весом по 2.5 кг.
3 подхода по 15-20 повторений

3. Румынская тяга в Смитте
1й подход с минимальным весом по 2.5 кг. с каждой стороны. Затем вес добавляем по ощущениям.
3 подхода по 15-20 повторений

4. Отведения ровной ноги назад

3*15. Вес 2-5 кг.

5. Отведение ноги вбок

3*15. Вес 2-5 кг. по ощущениям без потери техники.

6. Широкие приседания с гирей на степах

3*15. Вес гантели от 8 до 20 кг
7. Жим платформы лежа широкая
+ средняя + узкая постановка ног

3 подхода. Каждая позиция по 10 повторений одна за другой.

8. Ягодичный мост с весом

4*15-20 повторений. Вес - по ощущениям без потери техники
9. Лягушка с утяжелителями или без

3 подхода по 15-20 раз

10. Разведения ног в тренажере

3*15-20 повторений. Вес от 15 кг и выше.