Тренировочный план рассчитан на 3 тренировки в неделю. Жми на вкладки по дням ниже и выполняй упражнения, которые я для тебя приготовил.
Это ты и так знаешь )
Отдых между подходами от 1 до 3-х минут.
Понедельник
Среда
Пятница
Сама тренировка
Понедельник - это работа над грудными мышцами и трицепсом
Грудные мышцы

1
Мышца
Грудные
Жим штанги лёжа
Разминка - пустой гриф 10-20 кг *15 повторений

Отдых 1 минута.

Последняя неделя месяца - самое время проверить свои максимумы!

Пожми свой рабочий вес 100 повторений.
Например, жмёшь сотку на 10 - значит 10 подходов именно с рабочим весом, то есть 100*100

Конечно же, делай разминочные подходы - минимум 3 перед рабочим.
Кайфани )

2
Мышца
Грудные
Разводка гантель
5 тонн.

Твоя задача - сделать хороший тоннаж гантелями. Бери по 10 кг, значит в 2-х гантелях у нас 20 кг, а в одной тонне 50 повторений.

Твоя задача сделать 5 тонн = 250 повторений на разводку.
Сколько у тебя это займёт времени и подходов - не суть важно.

Просто делай. В идеале уложиться до 5-8 подходов.

Жим делаем коротким, не выпрямляя полностью руки. Задействуем чисто сиськи, поэтому выполнять достаточно легко.
Трицепс

1
Мышца
Трицепс
Французский жим
10*10
Та же схема - 10 подходов с рабочим весом по 10 повторений
Сама тренировка
Среда - это работа над мышцами спины и бицепса
Спина

1
Мышцы
Спины
гравитрон
3 подхода широким хватом, вес такой, чтобы смог сделать 10 повторений, но делаем

10/8/6

Потом 3 подхода - только обратным узким хватом. Он немного
легче, поэтому вес должен быть чуть больше и повторения должны быть на пределе.

Делаем:

10/8/6

Итого на гравитроне - 6 подходов

2
Мышцы
Спины
Экстензия
2 подхода по 10 раз без веса.
2 подхода по 10 раз с весом +10 кг.

ПЛАВНО!

3
Мышцы
Спины
Горизонтальная тяга
5 подходов

1. Ставь разминочный вес - 40% от максимума, который ты сможешь сделать раз 5. Например, я делаю 100 кг на 5 раз, значит ставлю 40 кг и делаю 10-12 повторений.

2. Здесь уже делаем 60%*8

3. 100%*5

4. 110%*1

5. 40% *30 повторений

4
Мышцы
Спины
Шраги
3 подхода
вес такой, чтобы сделать технично по 8. Плавно и аккуратно

5
4
Мышцы
Спины
гиперэкстензия на лавке
3 подхода

1. Без веса 30 повторений
2. Бери гантельки по 2 кг - 25 повторений
3. Тоже с гантельками - 20 повторений
Бицепс

1
Мышцы
Бицепс
Скамья Скотта
4 подхода, вес прогрессируем, чтобы дойти с 20 повторений в первом подходе до 6-8 в пятом.

Отдых от 1 до 2-х минут

2
Мышцы
Бицепс
Добивка блином
2 подхода по 3*6 повторений (вес подбирай, чтобы техника соблюдалась, но начни с 8 кг в первом подходе)

Напоминаю, не раскачивайся, в верхней точке выдох и прожимай мышцу, чтобы она максимально сократилась.

3
Мышцы
Бицепс
Работа на пик
3 подхода, по самочувствию.
Вес бери небольшой, начни первый подход с веса 6-8 кг всего по 12 повторений.
Если будет легко - возьмешь 10, не больше и делай оставшиеся 2 подхода до отказа.

У меня десятками выходит раз по 30 )

Сама тренировка
Пятница - это работа над мышцами ног и плеч
Ноги
Мышцы
Квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра
Разминочный заход на 1 минуту
Итак, дружище
После разминки и разогрева - у тебя 2 минуты удовольствия.

Бери секундомер и погнали всё делать подряд.

10 секунд у тебя стульчик, затем
10 секунд у тебя приседания с выпрыгиваниями
и снова
10 сек стульчик
10 сек - выпрыгивания

И так подряд ДВЕ ЧЁРТОВЫХ МИНУТЫ.

В принципе, день ног на этом можно закончить ))) Но мы начнём тренировку, когда ты снова соберешься с мыслями.

1
Мышцы
Квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра
Выпадыс весом
1 подход - 20 шагов (10 в одну сторону и 10 в другую - без веса)
2 подход - гриф + по 5 с обоих сторон - 20 шагов
3 подход - гриф + по 10 с обоих сторон - 20 шагов
4 подход - гриф + по 15 с обоих сторон - 20 шагов

2
Мышцы
Квадрицепсы
Разгибания
1 подход - 10 повторений, вес 30-40 кг
2 подход - 10 повторений, вес 40-50 кг
3 подход - 8 повторений с весом 60
4 подход - 25 повторений с весом 40

Если не тянешь - уменьшай вес до такого количества - которое потянешь.
Точно так же и наоборот. Если слишком легко - увеличивай

3
Мышцы
Бицепс бедра
Сгибания
3 подхода по 8-12 раз, сложность 8

4
Мышцы
Икры
подъёмы на носки
3 подхода, вес 100 кг

20 повторений
30
40

5
Мышцы
Икры
Стульчик стоя или у стены
3 минуты суммарно. Желательно за 2-3 подхода сделать )
Плечи

1
Мышцы
Плечи
задняя дельта
4 подхода, вес по 10-15 кг на каждую руку.
Делаем по 12 плавных повторений с фиксацией в верхней точке, следим за локтями

Делай небольшую фиксацию в крайней верхней точке.

2
Мышцы
Плечи
Боковые махи
3 подхода, вес 10-20 кг, количество повторений 6-8

3
Мышцы
Плечи
жим арнольда
4 подхода, сложность 6-8. Количество повторений ОТ 6 до 12
Первый подход ВСЕГДА с небольшим весом (25% от максимума. Например, на максимум жмёшь гантели по 40 кг - значит разминайся десятками)

4
Мышцы
Плечи
Подъемы блинов
4 подхода, сложность 6-8. Количество повторений ОТ 6 до 12
Первый подход ВСЕГДА с небольшим весом (25% от максимума. Например, на максимум жмёшь гантели по 40 кг - значит разминайся десятками)