Понедельник - это работа над грудными мышцами и трицепсом

Разминка - пустой гриф 10-20 кг *15 повторений

Отдых 1 минута.

Сегодня мы сыграем в лесенку туда и назад.
За 6 подходов доходишь до максимального веса на 1 раз (по повторениям там будет 10/8/6/5/4/2)
Затем дважды спускаемся по 20% назад.

Например, ты жмешь сотку на раз, значит, 7 подход у тебя будет 80 кг на пару раз
а 8 подход - 60 кг на максимум.

10 тонн.

Твоя задача - сделать хороший тоннаж гантелями. Бери по 10 кг, значит в 2-х гантелях у нас 20 кг, а в одной тонне 50 повторений.

Твоя задача сделать 10 тонн = 500 повторений на разводку.
Сколько у тебя это займёт времени и подходов - не суть важно.

Просто делай. В идеале уложиться до 15-20 подходов, то есть минимум по 30 раз каждый.

Жим делаем коротким, не выпрямляя полностью руки. Задействуем чисто сиськи, поэтому выполнять достаточно легко.

100 отжиманий узким хватом

Делай столько подходов, сколько нужно. Я идеале - уложиться в 5)

Если не тянешь даже с колен - иди на канатик и там добивайся подходов на 5-6.

Среда - это работа над мышцами спины и бицепса

3 подхода широким хватом, вес такой, чтобы смог сделать 10 повторений, но делаем

10/8/6

Потом 3 подхода - только обратным узким хватом. Он немного
легче, поэтому вес должен быть чуть больше и повторения должны быть на пределе.

Делаем:

10/8/6

Итого на гравитроне - 6 подходов

3 подхода по 10 раз. ПЛАВНО!

5 подходов

1. Ставь разминочный вес - 40% от максимума, который ты сможешь сделать раз 5. Например, я делаю 100 кг на 5 раз, значит ставлю 40 кг и делаю 10-12 повторений.

2. Здесь уже делаем 60%*8

3. 100%*5

4. 110%*1

5. 40% *30 повторений

3 подхода
вес такой, чтобы сделать технично по 8. Плавно и аккуратно

3 подхода

1. Без веса 30 повторений
2. Бери гантельки по 2 кг - 25 повторений
3. Тоже с гантельками - 20 повторений

4 подхода, вес прогрессируем, чтобы дойти с 20 повторений в первом подходе до 6-8 в пятом.

Отдых от 1 до 2-х минут

2 подхода по 3*6 повторений (вес подбирай, чтобы техника соблюдалась, но начни с 8 кг в первом подходе)

Напоминаю, одной рукой делаешь 6, потом второй 6, и так три раза - это один подход.

3 подхода, по самочувствию.
Вес бери небольшой, начни первый подход с веса 6-8 кг всего по 12 повторений.
Если будет легко - возьмешь 10, не больше и делай оставшиеся 2 подхода до отказа.

У меня десятками выходит раз по 30 )

Пятница - это работа над мышцами ног и плеч

Итак, дружище
После разминки и разогрева - у тебя 2 минуты удовольствия.

Бери секундомер и погнали всё делать подряд.

10 секунд у тебя стульчик, затем
10 секунд у тебя приседания с выпрыгиваниями
и снова
10 сек стульчик
10 сек - выпрыгивания

И так подряд ДВЕ ЧЁРТОВЫХ МИНУТЫ.

В принципе, день ног на этом можно закончить ))) Но мы начнём тренировку, когда ты снова соберешься с мыслями.

1 подход - 20 шагов (10 в одну сторону и 10 в другую - без веса)
2 подход - гриф + по 5 с обоих сторон - 20 шагов
3 подход - гриф + по 10 с обоих сторон - 20 шагов
4 подход - гриф + по 15 с обоих сторон - 20 шагов

1 подход - 10 повторений, вес 30-40 кг
2 подход - 10 повторений, вес 40-50 кг
3 подход - 8 повторений с весом 60
4 подход - 25 повторений с весом 40

Если не тянешь - уменьшай вес до такого количества - которое потянешь.
Точно так же и наоборот. Если слишком легко - увеличивай

3 подхода по 8-12 раз, сложность 8

3 подхода, вес 100 кг

20 повторений
30
40

4 подхода, вес по 10-15 кг на каждую руку.
Делаем по 12 плавных повторений, следим за локтями

Делай небольшую фиксацию в крайней верхней точке.

3 подхода, вес 10-20 кг, количество повторений 6-8

4 подхода, сложность 6-8. Количество повторений ОТ 6 до 12
Первый подход ВСЕГДА с небольшим весом (25% от максимума. Например, на максимум жмёшь гантели по 40 кг - значит разминайся десятками)

4 подхода, сложность 6-8. Количество повторений ОТ 6 до 12
Первый подход ВСЕГДА с небольшим весом (25% от максимума. Например, на максимум жмёшь гантели по 40 кг - значит разминайся десятками)