Тренировочный план рассчитан на 3 тренировки в неделю. Жми на вкладки по дням ниже и выполняй упражнения, которые я для тебя приготовил.
Этот месяц будет интересным с точки зрения нагрузок. Мы будем комбинировать тяжелые тренировки и пампинг маленькими весами.

Отдых между подходами от 1 до 3-х минут.
Сама тренировка
Понедельник - это работа над грудными мышцами и трицепсом
Грудные мышцы

1
Мышца
Грудные
Жим штанги лёжа
Разминка - пустой гриф 10-20 кг *15 повторений

Отдых 1 минута.

Сегодня мы сыграем в лесенку туда и назад.
За 6 подходов доходишь до максимального веса на 1 раз (по повторениям там будет 10/8/6/5/4/2)
Затем дважды спускаемся по 20% назад.

Например, ты жмешь сотку на раз, значит, 7 подход у тебя будет 80 кг на пару раз
а 8 подход - 60 кг на максимум.

2
Мышца
Грудные
Разводка гантель
10 тонн.

Твоя задача - сделать хороший тоннаж гантелями. Бери по 10 кг, значит в 2-х гантелях у нас 20 кг, а в одной тонне 50 повторений.

Твоя задача сделать 10 тонн = 500 повторений на разводку.
Сколько у тебя это займёт времени и подходов - не суть важно.

Просто делай. В идеале уложиться до 15-20 подходов, то есть минимум по 30 раз каждый.

Жим делаем коротким, не выпрямляя полностью руки. Задействуем чисто сиськи, поэтому выполнять достаточно легко.
Трицепс

1
Мышца
Трицепс
Отжимания от пола
100 отжиманий узким хватом

Делай столько подходов, сколько нужно. Я идеале - уложиться в 5)

Если не тянешь даже с колен - иди на канатик и там добивайся подходов на 5-6.