Тренировочный план рассчитан на 3 тренировки в неделю. Жми на вкладки по дням ниже и выполняй упражнения, которые я для тебя приготовил.
Этот месяц будет интересным с точки зрения нагрузок. Мы будем комбинировать тяжелые тренировки и пампинг маленькими весами.

Отдых между подходами от 1 до 3-х минут.
Понедельник
Среда
Пятница
Сама тренировка
Понедельник - это работа над грудными мышцами и трицепсом
Грудные мышцы

1
Мышца
Грудные
Жим штанги лёжа
Разминка - пустой гриф 10-20 кг *15 повторений

Отдых 1 минута.

Если, ты можешь пожать за 1 раз 100 кг.
Значит второй подход мы делаем:

2. 40 кг * 8 раз
3. 60 кг * 5 раз
4. 80 кг * 2 раза
5. 100 кг * 1 раз
6. 80 кг * 2 раза
7. 50 кг * 20 раз (пробуем)
8. 50 кг * 15 раз (сколько сможешь)

Отдых между подходами 2-3 минуты

2
Мышца
Грудные
Разводка гантель
5 тонн.

Твоя задача - сделать хороший тоннаж гантелями. Бери по 10 кг, значит в 2-х гантелях у нас 20 кг, а в одной тонне 50 повторений.

Твоя задача сделать 5 тонн = 250 повторений на разводку.
Сколько у тебя это займёт времени и подходов - не суть важно.

Просто делай. В идеале уложиться до 10 подходов, то есть минимум по 25 раз каждый.
Трицепс

1
Мышца
Трицепс
Отжимания на брусьях
150 отжиманий.

Делай столько подходов, сколько нужно. Я идеале - уложиться в 10 )

2
Мышца
Трицепс
Канатик
3 подхода
1 подход разминочный.
Вес бери такой, чтобы смог сделать 20, но делай 10

2 подход
максимальный вес, чтобы сделать 8 повторений

3 подход
Половина максимального веса на 20 повторений
Сама тренировка
Среда - это работа над мышцами спины и бицепса
Спина

1
Мышцы
Спины
гравитрон
3 подхода широким хватом, вес такой, чтобы смог сделать 10 повторений, но делаем

6/10/6

Потом то же самое (3 подхода) - только обратным узким хватом. Он немного
легче, поэтому вес должен быть чуть больше.

Итого на гравитроне - 6 подходов

2
Мышцы
Спины
Экстензия
3 подхода по 15 раз. ПЛАВНО!

3
Мышцы
Спины
Вертикальная тяга
3 подхода
вес такой, чтобы сделать технично по 10 повторений

4
Мышцы
Спины
Вертикальная тяга обратным, узким хватом
3 подхода
вес такой, чтобы сделать технично по 8

5
4
Мышцы
Спины
гиперэкстензия на лавке
3 подхода
без веса по 30 повторений
Бицепс

1
Мышцы
Бицепс
Скамья Скотта
4 подхода, вес прогрессируем, чтобы дойти с 20 повторений в первом подходе до 6-8 в пятом.

Отдых от 1 до 2-х минут

2
Мышцы
Бицепс
Блин
3 подхода по 8 повторений (вес подбирай, чтобы техника соблюдалась)

3
Мышцы
Бицепс
супинация на лавке
1-2 подхода, по самочувствию.
Вес бери небольшой, начни первый подход с веса 6-8 кг всего по 12 повторений.
Если будет легко - возьмешь 10, не больше.
Сама тренировка
Пятница - это работа над мышцами ног и плеч
Ноги

1
Мышцы
Квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра
Выпадыс весом
1 подход - 20 шагов (10 в одну сторону и 10 в другую - без веса)
2 подход - гриф + по пятерке с обоих сторон - 20 шагов
3 подход - гриф + по десятке с обоих сторон - 14 шагов
4 подход - гриф + по десятке с обоих сторон - 20 шагов

2
Мышцы
Квадрицепсы
Разгибания
1 подход - 10 повторений, вес 30-40 кг
2 подход - 10 повторений, вес 40-50 кг
3 подход - 30 повторений с весом 30
4 подход - 25 повторений с весом 30

Если не тянешь - уменьшай вес до такого количества - которое потянешь.
Точно так же и наоборот. Если слишком легко - увеличивай

3
Мышцы
Бицепс бедра
Сгибания
3 подхода по 8-12 раз, сложность 8

4
Мышцы
Икры
подъёмы на носки
3 подхода, вес 100-150, по 20 повторений

5
Мышцы
Ягодицы
ягодичный мостик
3 подхода по 50 раз
Плечи

1
Мышцы
Плечи
задняя дельта
4 подхода, вес по 10 кг на каждую руку.
Делаем по 12 плавных повторений, следим за локтями

2
Мышцы
Плечи
Передняя дельта
3 подхода, вес 10-15 кг, количество повторений 10-15

3
Мышцы
Плечи
жим вверх на скамье
4 подхода, сложность 6-8. Количество повторений ОТ 6 до 12
Первый подход ВСЕГДА с небольшим весом (25% от максимума. Например, на максимум жмёшь гантели по 40 кг - значит разминайся десятками)