Тренировочный план рассчитан на 3 тренировки в неделю. Жми на вкладки по дням ниже и выполняй упражнения, которые я для тебя приготовил.
Этот месяц будет интересным с точки зрения нагрузок. Мы будем комбинировать тяжелые тренировки и пампинг маленькими весами.

Отдых между подходами от 1 до 3-х минут.
Понедельник
Среда
Пятница
Сама тренировка
Понедельник - это работа над грудными мышцами и трицепсом
Грудные мышцы

1
Мышца
Грудные
Жим штанги лёжа
Разминка - пустой гриф 10-20 кг *15 повторений

Отдых 1 минута.

Сегодня мы будем делать 10 подходов с максимальным весом, который ты сможешь выжать именно 10 раз.

Перед ним должно быть 2 промежуточных подхода.
То есть, если ты жмёшь 100*10, значит сделай 60*10 и 80*8 - чтобы разогреть мышцы.


Отдых между подходами 2-3 минуты

2
Мышца
Грудные
Разводка гантель
3 тонны.

Твоя задача - сделать хороший тоннаж гантелями. Бери по 10 кг, значит в 2-х гантелях у нас 20 кг, а в одной тонне 50 повторений.

Твоя задача сделать 3 тонны = 150 повторений на разводку.
Сколько у тебя это займёт времени и подходов - не суть важно.

Просто делай. В идеале уложиться до 5 подходов, то есть минимум по 30 раз каждый.

3
Мышца
Грудные
Жим гантель вместе
2 тонны.

Твоя задача - сделать хороший тоннаж гантелями. Бери по 10 кг, значит в 2-х гантелях у нас 20 кг, а в одной тонне 50 повторений.

Твоя задача сделать 2 тонны = 100 повторений на разводку.
Сколько у тебя это займёт времени и подходов - не суть важно.

Просто делай. В идеале уложиться до 10 подходов, то есть минимум по 25 раз каждый.
Трицепс

1
Мышца
Трицепс
Жим штанги узким хватом
4 подхода
1 подход разминочный.
Вес бери такой, чтобы смог сделать 20, но делай 10

2 подход
максимальный вес, чтобы сделать 8 повторений

3 подход
Половина максимального веса на 20 повторений

4 подход
Половина максимального веса на 20 повторений

2
Мышца
Трицепс
Отжимания от пола
200 отжиманий.

Делай столько подходов, сколько нужно. Я идеале - уложиться в 10 )
Сама тренировка
Среда - это работа над мышцами спины и бицепса
Спина

1
Мышцы
Спины
гравитрон
3 подхода широким хватом, вес такой, чтобы смог сделать 10 повторений, но делаем

6/10/6

Потом 3 подхода - только обратным узким хватом. Он немного
легче, поэтому вес должен быть чуть больше и повторения должны быть на пределе.

Делаем:

6/8/6

Итого на гравитроне - 6 подходов

2
Мышцы
Спины
Экстензия
3 подхода по 15 раз. ПЛАВНО!

3
Мышцы
Спины
Вертикальная тяга
5 подходов

1. Ставь разминочный вес - 40% от максимума, который ты сможешь сделать раз 5. Например, я делаю 100 кг на 5 раз, значит ставлю 40 кг и делаю 10-12 повторений.

2. Здесь уже делаем 60%*8

3. 100%*5

4. 110%*1

5. 40% *30 повторений

4
Мышцы
Спины
Вертикальная тяга обратным, узким хватом
3 подхода
вес такой, чтобы сделать технично по 10-12. Плавно и аккуратно

5
4
Мышцы
Спины
гиперэкстензия на лавке
3 подхода

1. Без веса 30 повторений
2. Бери гантельки по 1 кг - 25 повторений
3. Тоже с гантельками - 20 повторений
Бицепс

1
Мышцы
Бицепс
Скамья Скотта
4 подхода, вес прогрессируем, чтобы дойти с 20 повторений в первом подходе до 6-8 в пятом.

Отдых от 1 до 2-х минут

2
Мышцы
Бицепс
Блин
3 подхода по 8 повторений (вес подбирай, чтобы техника соблюдалась)

3
Мышцы
Бицепс
Работа на пик
3 подхода, по самочувствию.
Вес бери небольшой, начни первый подход с веса 6-8 кг всего по 12 повторений.
Если будет легко - возьмешь 10, не больше и делай оставшиеся 2 подхода до отказа.

У меня десятками выходит раз по 30 )

Сама тренировка
Пятница - это работа над мышцами ног и плеч
Ноги

1
Мышцы
Квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра
Выпадыс весом
1 подход - 20 шагов (10 в одну сторону и 10 в другую - без веса)
2 подход - гриф + по пятерке с обоих сторон - 20 шагов
3 подход - гриф + по десятке с обоих сторон - 20 шагов
4 подход - гриф + по десятке с обоих сторон - 30 шагов

2
Мышцы
Квадрицепсы
Разгибания
1 подход - 10 повторений, вес 30-40 кг
2 подход - 10 повторений, вес 40-50 кг
3 подход - 30 повторений с весом 30
4 подход - 25 повторений с весом 30

Если не тянешь - уменьшай вес до такого количества - которое потянешь.
Точно так же и наоборот. Если слишком легко - увеличивай

3
Мышцы
Бицепс бедра
Сгибания
3 подхода по 8-12 раз, сложность 8

4
Мышцы
Икры
подъёмы на носки
3 подхода, вес 100 кг

20 повторений
30
40

5
Мышцы
Ягодицы
ягодичный мостик
2 подхода по 100 раз
Плечи

1
Мышцы
Плечи
задняя дельта
4 подхода, вес по 10-15 кг на каждую руку.
Делаем по 12 плавных повторений, следим за локтями

2
Мышцы
Плечи
Боковые махи
3 подхода, вес 10-15 кг, количество повторений 10-15

3
Мышцы
Плечи
жим вверх на скамье
4 подхода, сложность 6-8. Количество повторений ОТ 6 до 12
Первый подход ВСЕГДА с небольшим весом (25% от максимума. Например, на максимум жмёшь гантели по 40 кг - значит разминайся десятками)

4
Мышцы
Плечи
жим Арнольда
4 подхода, сложность 6-8. Количество повторений ОТ 6 до 12
Первый подход ВСЕГДА с небольшим весом (25% от максимума. Например, на максимум жмёшь гантели по 40 кг - значит разминайся десятками)