Тренировочный план рассчитан на 3 тренировки в неделю. Жми на вкладки по дням ниже и выполняй упражнения, которые я для тебя приготовил.
Этот месяц будет интересным с точки зрения нагрузок. Мы будем комбинировать тяжелые тренировки и пампинг маленькими весами.

Отдых между подходами от 1 до 3-х минут.
Сама тренировка
Понедельник - это работа над грудными мышцами и трицепсом
Грудные мышцы

1
Мышца
Грудные
Жим штанги лёжа
Разминка - пустой гриф 10-20 кг *15 повторений

Отдых 1 минута.

Сегодня мы будем делать 10 подходов с максимальным весом, который ты сможешь выжать именно 10 раз.

Перед ним должно быть 2 промежуточных подхода.
То есть, если ты жмёшь 100*10, значит сделай 60*10 и 80*8 - чтобы разогреть мышцы.


Отдых между подходами 2-3 минуты

2
Мышца
Грудные
Разводка гантель
3 тонны.

Твоя задача - сделать хороший тоннаж гантелями. Бери по 10 кг, значит в 2-х гантелях у нас 20 кг, а в одной тонне 50 повторений.

Твоя задача сделать 3 тонны = 150 повторений на разводку.
Сколько у тебя это займёт времени и подходов - не суть важно.

Просто делай. В идеале уложиться до 5 подходов, то есть минимум по 30 раз каждый.

3
Мышца
Грудные
Жим гантель вместе
2 тонны.

Твоя задача - сделать хороший тоннаж гантелями. Бери по 10 кг, значит в 2-х гантелях у нас 20 кг, а в одной тонне 50 повторений.

Твоя задача сделать 2 тонны = 100 повторений на разводку.
Сколько у тебя это займёт времени и подходов - не суть важно.

Просто делай. В идеале уложиться до 10 подходов, то есть минимум по 25 раз каждый.
Трицепс

1
Мышца
Трицепс
Жим штанги узким хватом
4 подхода
1 подход разминочный.
Вес бери такой, чтобы смог сделать 20, но делай 10

2 подход
максимальный вес, чтобы сделать 8 повторений

3 подход
Половина максимального веса на 20 повторений

4 подход
Половина максимального веса на 20 повторений

2
Мышца
Трицепс
Отжимания от пола
200 отжиманий.

Делай столько подходов, сколько нужно. Я идеале - уложиться в 10 )