ПОНЕДЕЛЬНИК

СИСЬКИ!

Понедельник, отличный день чтобы как следует прокачать отстающие мышцы.
В нашем случае, грудные всегда отстают, так что сиськи - самое то. Не забываем, что это начальная неделя и перестараться нам не нужно.

1. Жим штанги лёжа
2. Разводка гантелей
3. Жим гантелей

ЖИМ ШТАНГИ

Разминка - пустой гриф 10-20 кг *15 повторений
Дальше плавно доводим вес до 60% от РМ (разового максимума)

Например, ты можешь пожать за 1 раз 50 кг.

Значит второй подход мы делаем:
2. 40% (50*0,4 = 20 кг) * 8
Третий:
3. 50% * 8
Потом:
4. 60% * 3

Потом возвращаемся на 50% и делаем 2 подхода по 6-10 раз.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ

Берешь гантели с таким весом, чтобы было комфортно сделать в одном подходе 20 раз.
Но делаешь:
2 подхода по 15

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ

Берешь гантели с таким весом, чтобы было комфортно сделать в одном подходе 20 раз.
Но делаешь:
2 подхода по 15

ЧТО ДЕЛАТЬ?

КАК ДЕЛАТЬ?

СРЕДА

СПИНА!

Среда - отличный день для тренировки спины!
Мощная спина невозможна с маленькими весами, но и слишком большие нам пока рановато!

1. Спина - вертикальная тяга обратным узким хватом
2. Спина Австралийские подтягивания
3. Подтягивания. Обратный хват
4. Спина шраги
5. Спина - экстензия

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ОБРАТНЫМ УЗКИМ ХВАТОМ

Разминка - Легким весом, которым ты можешь сделать раз 50 - сделай 10-15
Затем средний вес (можешь сделать раз 20? отлично - сделай 2 подхода по 12)
Тяжелый вес - тот, который ты можешь сделать всего 5-8 повторений - тоже 2 подхода
Опять средний вес - но уже на максимум.

АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

2 подхода по 10-12 повторений

ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

2 подхода по 5-10 повторений, в зависимости от твоей подготовки.

ШРАГИ

2 подхода по 15-20 повторений

ЭКСТЕНЗИЯ

2 подхода по 20-40 повторений

1 Вертикальная тяга

ЧТО ДЕЛАТЬ?

КАК ДЕЛАТЬ?

ЧЕТВЕРГ

РУКИ!

Четверг - отдельный день для тренировки рук. Бицепс и трицепс вместе - непередаваемое ощущение!

1. Трицепс отжимания на брусьях
2. Трицепс - отжимания от пола
3. Трицепс разгибания канатика в блоке
4. Бицепс - пик
5. Бицепс - молот

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Разминка - 5-7 повторений
Затем 2 подхода по 10-20 повторений, в зависимости от твоей подготовки

БИЦЕПС - ПИК

После 2-х подходов на трицепс мы делаем бицепс. Гантели не больше 8-10 кг, по 10-12 повторений

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

2 подхода по 20-40 повторений, в зависимости от твоей подготовки.

БИЦЕПС - МОЛОТ

2 подхода по 15-20 повторений, гантели по 8-10 кг

ТРИЦЕПС, КАНАТИК В БЛОКЕ

3 подхода по 12-20 повторений. Вес такой, чтобы последнее повторение было прям с трудом.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

КАК ДЕЛАТЬ?

ПЯТНИЦА

НОГИ!

Пятница - отдельный день для тренировки твоей пятой точки и ног в целом

1. Ноги - Выпады
2. Ноги - разгибание
3. Ноги - сгибание
4. Ноги - мёртвая тяга с гантелями
5. Ноги - ягодичный мостик

ВЫПАДЫ

Разминка - 10 шагов
Затем 3 подхода по 10-20 шагов, в зависимости от твоей подготовки

РАЗГИБАНИЯ

Ставь вес, который ты можешь делать раз 30, но делай 3 подхода по 20 повторений

СГИБАНИЯ

Ставь вес, который ты можешь делать раз 30, но делай 3 подхода по 20 повторений

МЁРТВАЯ ТЯГА

2 подхода по 15-20 повторений, гантели по 8-10 кг

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК

5 подхода по 50 повторений. Да )

ЧТО ДЕЛАТЬ?

КАК ДЕЛАТЬ?

РЕЗУЛЬТАТЫ