Ягодицы дома: 1 неделя

• Между тренировками день отдыха: ягодицы растут, пока ты отдыхаешь.
• Перед каждой тренировкой — суставная разминка.
• Думай о ягодицах: в каждом повторе сжимай их в верхней точке.
• «3 × 35 секунд» — три подхода по 35 секунд, между подходами отдых 30 секунд.
• Нужны коврик, фитнес-резинка (со 2-й недели) и гантели (с 3-й недели, можно бутылки с водой по 1,5 л).
• Боль в колене или пояснице — остановись и сделай меньше по амплитуде.

Перед первой тренировкой: сфотографируйся сзади и сбоку, измерь обхват ягодиц сантиметром по самой выступающей точке и посчитай, сколько раз присядешь за 30 секунд. Запиши — в пятницу четвёртой недели повторишь и сравнишь.

Учимся чувствовать ягодицы: простые приседания, выпады и мосты без инвентаря. Темп спокойный, техника важнее скорости.

1. Суставная разминка — 5 минут
2. Приседания — 3 × 35 секунд
3. Выпад на месте — 2 × 20 секунд на каждую ногу
4. Широкие приседания — 3 × 35 секунд
5. Полуприсед с отведениями — 3 × 35 секунд
6. Ягодичный мостик — 3 × 35 секунд
7. Лёжа на животе: подъём согнутой ноги — 2 × 20 секунд на каждую ногу
8. Скрутка — 3 × 35 секунд
9. Планка на локтях — 3 × 20 секунд

1. Суставная разминка — 5 минут
2. Ягодичный мостик — 3 × 35 секунд
3. Статический мост с разведением коленей — 3 × 35 секунд
4. На четвереньках: мах согнутой ногой пяткой вверх — 2 × 20 секунд на каждую ногу
5. Отведение ноги в сторону — 2 × 20 секунд на каждую ногу
6. Лёжа на животе: подъём согнутой ноги — 2 × 20 секунд на каждую ногу
7. Лёжа на животе: ноги врозь и вместе — 3 × 35 секунд
8. Подъёмы ног — 3 × 35 секунд
9. Планка на вытянутых руках — 3 × 20 секунд

1. Суставная разминка — 5 минут
2. Приседания — 3 × 35 секунд
3. Выпад шагом назад — 2 × 20 секунд на каждую ногу
4. Румынская тяга — 3 × 35 секунд
5. На четвереньках: мах полукругом — 2 × 20 секунд на каждую ногу
6. Отведение ноги в сторону — 2 × 20 секунд на каждую ногу
7. Ягодичный мостик — 3 × 35 секунд
8. Ножницы — 3 × 35 секунд
9. Планка на локтях — 3 × 20 секунд