Ягодицы дома: 4 неделя

Самая сложная неделя: журавлик, мост на одной ноге, присед с выпадом. В пятницу — проверка результата.

1. Суставная разминка — 5 минут
2. Глубокий присед с отставлением ноги по кругу — 4 × 40 секунд
3. Присед + выпад по диагонали — 4 × 40 секунд
4. Журавлик: наклон на одной ноге — 3 × 25 секунд на каждую ногу
5. Выпад с махом назад — 3 × 25 секунд на каждую ногу
6. Мост с резинкой: колени в стороны на счёт три — 4 × 40 секунд
7. Скалолаз — 4 × 40 секунд
8. Планка на вытянутых руках — 3 × 45 секунд

1. Суставная разминка — 5 минут
2. Ягодичный мостик на одной ноге — 3 × 25 секунд на каждую ногу
3. Мост с поднятой ногой — 3 × 25 секунд на каждую ногу
4. На четвереньках: толчок ногой вверх с пульсацией — 3 × 25 секунд на каждую ногу
5. Медведь с подъёмом ноги — 4 × 40 секунд
6. Лёжа на боку: мах в сторону и колено к груди — 3 × 25 секунд на каждую ногу
7. Ножницы — 4 × 40 секунд
8. Боковая планка — 2 × 30 секунд на каждую сторону

1. Суставная разминка — 5 минут
2. Широкий присед с пружинкой — 4 × 40 секунд
3. Выпады по диагонали с пульсацией — 4 × 40 секунд
4. Румынская тяга с гантелями — 4 × 40 секунд
5. Журавлик: наклон на одной ноге — 3 × 25 секунд на каждую ногу
6. Крабик с резинкой — 4 × 40 секунд
7. Складка с гантелью — 4 × 40 секунд
8. Планка: колено к локтю — 4 × 40 секунд

В пятницу четвёртой недели повтори стартовый тест: фото сзади и сбоку в той же одежде и том же месте, обхват ягодиц сантиметром и сколько раз присядешь за 30 секунд. Сравни с первым днём.