Ягодицы дома: 3 неделя

Гантели и работа на одной ноге: румынская и мёртвая тяга, мост с поднятой ногой, выпады с махом. Четыре подхода.

1. Суставная разминка — 5 минут
2. Присед + толчок ногой назад — 4 × 35 секунд
3. Диагональные выпады — 4 × 35 секунд
4. Румынская тяга с гантелями — 4 × 35 секунд
5. Присед + мах ногой в сторону — 4 × 35 секунд
6. Крабик с резинкой — 4 × 35 секунд
7. Скалолаз — 4 × 35 секунд
8. Планка на локтях — 3 × 40 секунд

1. Суставная разминка — 5 минут
2. Мост с поднятой ногой — 2 × 30 секунд на каждую ногу
3. На четвереньках: мах вверх и по диагонали — 2 × 30 секунд на каждую ногу
4. Медведь с подъёмом ноги — 4 × 35 секунд
5. На четвереньках: мах полукругом — 2 × 30 секунд на каждую ногу
6. Мост с резинкой: колени в стороны на счёт три — 4 × 35 секунд
7. Складка с гантелью — 4 × 35 секунд
8. Боковая планка — 2 × 25 секунд на каждую сторону

1. Суставная разминка — 5 минут
2. Отставной присед с подъёмом колена — 2 × 30 секунд на каждую ногу
3. Выпад с махом назад — 2 × 30 секунд на каждую ногу
4. Мёртвая тяга с гантелями — 4 × 35 секунд
5. Выпады по диагонали с пульсацией — 4 × 35 секунд
6. Статический мост с подъёмом ног — 4 × 35 секунд
7. Подъёмы ног — 4 × 35 секунд
8. Планка: колено к локтю — 4 × 35 секунд